Dieta



Enriqueça sua dieta com chia de oito maneiras diferentes

Semente é versátil e pode até substituir os ovos na hora de preparar uma receita

Conhecida por ter mais cálcio que um copo de leite e um elevado teor de proteínas, a semente de chia é uma ótima pedida para quem quer emagrecer de forma saudável, sem sofrer com carência de nutrientes. "As sementes de chia oferecem um coquetel de nutrientes, como ômega 3, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco, cobre e manganês, e podem ser consumidas de muitas formas", afirma o nutricionista Wellington Pinheiro, de São Paulo. Dá para sentir o sabor da chia, misturá-la a outros alimentos ou até preparar receitas, só depende da sua disposição em incluir mais essa novidade na dieta. 
colher de chia - Foto Getty Images

Consuma em forma de gel

Quando você mistura a semente de chia com água, ela começa formar uma espécie de gel, reação característica das fibras solúveis. "Comer essa gelatina provoca um atraso no esvaziamento gástrico, aumentando a sensação de saciedade", diz a nutricionista Bruna Pinheiro, do Dieta e Saúde. Além disso, o gel formado aumenta o volume do bolo fecal, melhorando o funcionamento do intestino e prevenindo a prisão de ventre. Para consumir a chia em forma de gel, deixe uma colher de sopa da semente de molho em 60 ml de água durante aproximadamente 30 minutos. "O ideal é consumir o gel assim que ele estiver formado, não sendo recomendado guardar a mistura para comer depois." 
farinha de chia - Foto Getty Images

Farinha de chia

Feita por meio da trituração da semente, a farinha de chia contem todos os nutrientes que o grão inteiro oferece. "Ela pode ser usada no preparo de diversas receitas, como massa de bolos, tortas, pães e brownies", diz a nutricionista Bruna. "Ao trocar a farinha de trigo pela de chia, você está acrescentando ao prato diversos nutrientes que não aparecem (ou aparecem pouco) na farinha de trigo, como proteínas, cálcio, ferro e ômega 3." 
mulher comendo iogurte - Foto Getty Images

Acrescente ao iogurte

Quando em contato com líquidos, a semente de chia forma um gel que torna adigestão mais lenta, aumentando sua saciedade após a refeição. "Ao colocar chia no iogurte, você também está acrescentando fibras ao prato e enriquecendo ainda mais a bebida com cálcio e proteínas", afirma o nutricionista Wellington. "Isso contribui para a prevenção de doenças como osteoporose e ainda ajuda na reconstrução muscular". Uma sugestão é comer a porção no lanche entre as refeições, pois um pote de iogurte desnatado (160ml) mais uma colher de sopa de chia contém apenas 70 calorias. 
suco com hortelã e chia - Foto Getty Images

Vitaminas e sucos

Ao acrescentar a chia em sucos ou vitaminas, você não só aproveita todos os nutrientes que as frutas oferecem como também está ingerindo boas doses de cálcio, proteínas, ferro e zinco. "Além disso, a chia potencializa o efeito antioxidante das frutas, ajudando no combate ao envelhecimento e prevenindo doenças como o câncer", diz Bruna Pinheiro. 
salada de frutas - Foto Getty Images

Após a atividade física

"Consumir uma salada de frutas acompanhada da chia pode ser uma ótima opção de lanche após os exercícios, uma vez que as frutas são fontes de carboidratos e a chia possui elevado teor de proteínas e potássio", explica Wellington Pinheiro. Para quem pratica atividade física, é indispensável o consumo dessa combinação após o treino, já que os carboidratos vão repor a energia perdida, as proteínas vão ajudar na recuperação dos músculos e o potássio irá prevenir câimbras. 'Consumir a fruta inteira em vez do suco oferece mais vantagens uma vez que as fibras das frutas são quebradas quando batidas, diminuindo seus os efeitos."
mulher tirando bolinhos do forno - Foto Getty Images

Substituir os ovos nas receitas

O gel formado pela chia pode ser um ótimo substituto do ovo em receitas. Misturando uma colher de sopa da farinha de chia com 60 ml de água, você obtém uma quantidade de gel suficiente para substituir um ovo em qualquer receita. "Ao fazer isso, há diminuição no consumo do colesterol (presente no ovo) e adição de mais nutrientes ao preparo", afirma a nutricionista Bruna. De acordo com a especialista, qualquer porção de ovos de uma receita pode ser substituída pelo gel da farinha de chia sem problemas. 
salada - Foto Getty Images

Em saladas

A chia pode ser usada para temperar a salada de duas maneiras: como a semente propriamente dita ou então na forma de óleo. "O óleo extraído da chia conserva todos os nutrientes presentes da semente, com exceção das fibras, que são perdidas nesse processo", afirma o nutricionista Wellington. O óleo da chia pode ser usado nas saladas do lugar do azeite e a semente pode ser acrescentada apenas como um complemento da salada pronta.  
pão com gergelim e chia por cima - Foto Getty Images

Faz as vezes do gergelim

Os especialistas afirmam que você pode acrescentar a chia na cobertura de pães e bolos caseiros, como se fosse um gergelim. "No entanto, os benefícios que a chia traz são maiores, uma vez que ela aumenta a saciedade, favorece o bom funcionamento do intestino e é rica em uma série de nutrientes que não estão presentes no gergelim, como as vitaminas, o potássio e o ferro", diz Bruna Pinheiro. 

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Cortar calorias é mais importante do que cortar o açúcar

Limitar os açúcares é uma boa ideia, mas, para o ponteiro baixar, o segredo é cortar calorias

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Não basta apenas parar de comer doce
Foto: Getty Images
Na guerra contra a balança, a frutose - açúcar encontrado não só nas frutas mas também no mel, nos cereais, em refrigerantes e diversos alimentos industrializados - deixou de ser a inimiga número 1. É o que diz um artigo do periódico americano Annals of Internal Medicine.
Cientistas reviram mais de 40 ensaios e descobriram que os estudos do passado sobre ganho de peso ligado à alta ingestão desse açúcar estavam ultrapassados. Quem consumia frutose em abundância ganhava peso porque comia mais calorias no geral.
Quer manter a forma? Limitar os açúcares é uma boa ideia, mas, para o ponteiro baixar, o segredo é cortar calorias.
Números: 79% das leitoras de Women's Health que disseram ter seguido alguma dieta para emagrecer pelo menos uma vez na vida.
Meu mestre mandou
Ao jantar com uma nova colega, comemos a mesma quantidade e no mesmo ritmo dela, segundo um estudo da revista científica online PLos One. Pesquisadores observaram duplas de jovens mulheres e descobriram que elas consumiram porções semelhantes e deram mordidas com 5 segundos de diferença entre elas. O motivo: tendemos a imitar o outro quando queremos nos ligar a ele.

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O corpo pede: conheça seu metabolismo e emagreça comendo o que gosta

Ser magra está no seu DNA, pode acreditar. Tudo é questão de conhecer o seu tipo de metabolismo. Faça nosso teste, imprima a lista de compras e conquiste as curvas - e o peso - que você quer ter. Para sempre!



Foto: Getty Images

Ama carnes? elas vão deixá-la magra. Sua boca se enche de água na hora do almoço, mas nem liga para o jantar? Pois esse é seu remédio para parecer a Isis Valverde. Gosta é de beliscar o dia todo? Não vai precisar cortar esse hábito para perder peso. Essa é a premissa do livro The True of Your Diet ("A verdade da sua dieta", em tradução livre), do nutricionista britânico John Briffa. Para ele, o cardápio ideal permite comer itens de que você e o seu corpo gostam. "Cada metabolismo reage aos alimentos à sua própria maneira, aproveitando uns e absorvendo mal os outros", diz a nutricionista Cristiane Leister, de São Paulo. Por isso, não existe um regime que sirva a todas. "Alguns autores defendem a teoria de que as necessidades de sobrevivência contribuíram para definir os padrões genéticos de cada um, gerando diferentes maneiras de metabolizar o que comemos", explica a nutricionista Thatiana Galante, de São Paulo. Vale lembrar que seu metabolismo funcionará melhor se seguir regras como mastigar bem, ingerir pouco açúcar e beber no mínimo 2 litros de água por dia. No mais, seja você adepta do arroz-feijão-e-bife ou daquelas que não conseguem passar um dia sem fazer lanchinhos, existe uma lista de alimentos que vão ajudá-la a descer o ponteiro da balança, sem dificuldade.

Entre no ritmo

Responda às perguntas e descubra como é o seu metabolismo.


1. Com qual frequência come durante o dia?

a. Uma ou duas vezes, incluindo lanchinhos.

b. Três refeições, e só.

c. Três refeições, com um ou dois lanches.


2. Quando faz um almoço leve, como salada, o que acontece?

a. Você se sente disposta e é improvável que passe fome à tarde.

b. Fica bem-disposta, mas provavelmente vai precisar de um lanche antes do jantar.

c. Você fica com fome à tarde, muito faminta quando chega em casa e precisa beliscar algo antes do jantar.

3. Como se comporta em um churrasco?

a. Prefere as saladas. Se come carne demais, pode até passar mal.

b. Prefere frango. Quando exagera, se sente pesada.

c. Experimenta todos os tipos de carne.


4. Você sente fome no jantar?

a. Nada.

b. Um pouco.

c. Muita!


5. Qual o tamanho da porção que a satisfaz?

a. As pequenas são suficientes e você raramente repete.

b. Escolhe porções moderadas e tende a não repetir.

c. Gosta de prato cheio, precisa comer até se sentir satisfeita e frequentemente repete, principalmente se ainda há comida gostosa na mesa.

6. Qual poder os doces exercem sobre você?

a. Você consegue comer um pedaço de chocolate, e só.

b. Uma vez que começa, é difícil parar.

c. Depois do primeiro pedaço, só para quando acaba a caixa de bombons.

7. Como se sente se atrasa o almoço em duas horas?

a. Você talvez tenha fome, mas não há alteração de humor.

b. Existe a possibilidade de ficar com fome e sentir diferença no humor e/ou nos níveis de energia.

c. Sua fome grita e você começa a se sentir fraca e irritada.

8. Quais atividades físicas são a sua cara?

a. Ioga, pilates e alongamento.

b. Natação, musculação e caminhada.

c. Corrida e/ou esportes de aventura.

9. Você prefere...

a. O verão.

b. Não tenho preferência.

c. O inverno.

Se você marcou mais:

A. Seu metabolismo é... COLETOR

Relativamente lento e estável, seu metabolismo não é tão eficiente na queima de alimentos pesados, fritos ou gordurosos, como carne vermelha, manteiga, pratos regados a queijos e creme de leite. Por isso, você tende a preferir opções mais leves. "Geralmente, o aparelho digestivo é mais sensível e apresenta dificuldade em decompor proteínas e gorduras, pois produz menos suco gástrico", diz a nutricionista Cristiane Leister. De acordo com a especialista, o ideal para a perda de peso é consumir alimentos de baixo índice glicêmico (IG), integrais, pobres em gorduras e ricos em fibras.

Os melhores alimentos para você

Café da manhã - Frutas: 1 pera, 1 maçã, 10 morangos, 1 banana-maçã, 1 laranja ou 10 bagos de uva / 1 fatia de pão integral com uma fatia de queijo branco / 1 copo de leite de soja / Iogurte natural desnatado / Aveia / Quinua / Amaranto

Almoço - Salada de alface, atum, tomate, batata, pimentão, anchova, ovo cozido vagem, azeitona e salsinha / Salada de folhas e legumes (rúcula, agrião, alface, abobrinha, berinjela, rabanete, brócolis, tomate, couve-flor, repolho, espinafre, acelga, chicória, pepino...) + 3 col. (sopa) de feijão ou lentilha ou grão- de-bico ou soja cozida ou ervilha fresca + 2 col. (sopa) de arroz integral ou 1 batata-doce + 1 filé de frango grelhado ou 1 filé de pescadinha assado ou 1 omelete de claras com queijo branco / Sanduíche de pão sírio com homus, peixe, ovo ou peito de frango, com uma salada verde grande / 1 laranja de sobremesa

Jantar - Sopa de legumes com lentilha / 1 peito de frango cozido / Sanduíche de pão sírio integral com cenoura ralada, tomate, creme de ricota e frango desfiado

Lanches - Frutas frescas, de preferência melancia ou manga / Iogurte light / Iogurte desnatado batido com uma fruta de baixo IG / Suco de soja


B. Seu metabolismo é... INTERMEDIÁRIO

Você pode ser eleita a mais sortuda deste trio, já que tolera facilmente um pouco de gordura. No entanto, não se dá bem com grãos demais - quem diria! Sua dieta pode ser composta de uma imensa variedade de alimentos, incluindo carnes branca e vermelha (não dissemos que você era a felizarda da turma?), peixe, frutas, vegetais variados, nozes, castanhas e outras sementes. "O ideal para a perda de peso é equilibrar as porções e sempre associar a gordura a vegetais e frutas", afirma Cristiane. Por isso, trate de caprichar na montagem do prato de todo dia, sem preguiça de passar por todos os grupos.

Os melhores alimentos para você

Café da manhã - Iogurte natural semidesnatado com frutas frescas, como banana e manga / Ovos pochê com tomate e cogumelos / Iogurte batido com frutas / Papaia com linhaça dourada / Pão de fôrma integral com duas fatias finas de queijo branco

Almoço - Frango grelhado e salada temperada com azeite de oliva / Peixe na brasa ou grelhado com salada verde temperada com azeite de oliva / Salada de folhas verdes / Arroz integral com lentilhas + 1 filé de salmão grelhado com batatas e alecrim / 1 fatia de abacaxi de sobremesa

Jantar - Peixe na brasa ou assado (de preferência os mais gordurosos, como sardinha) com vegetais no vapor e um pouco de arroz / Carne assada ou grelhada, com vegetais no vapor, incluindo batata / Sopa de frutos do mar com vegetais no vapor, incluindo batata / Mix de vegetais no vapor (brócolis, batata-doce, cenoura, tomate, alho-poró) / Omelete feito com cebolinha fresca, orégano, azeite e queijo cottage

Lanches - Frutas frescas (banana, manga e abacaxi) / Frutas secas (uva-passa, damasco, tâmara) / Castanhas (amêndoas, castanha-do-pará)



C. Seu metabolismo é... CAÇADOR

Esse tipo tem metabolismo rápido e aparelho digestivo forte. "Seu corpo produz mais suco gástrico, o que é importante para a digestão das proteínas", diz Cristiane. Por isso, você é supostamente mais dinâmica e ativa, e tem sucesso em dietas com um pouco de gordura associada a vegetais de baixo índice glicêmico. "Para abalar o ponteiro da balança, você precisa incluir na alimentação amêndoas, castanhas e nozes, porque equilibram o nível de insulina e convertem o estoque de gordura corporal em energia, além de moderar o apetite", afirma a especialista.

Os melhores alimentos para você

Café da manhã - Iogurte integral com granola e castanha-do-pará / Iogurte integral com frutas vermelhas / Iogurte integral batido com 2 col. (sopa) de abacate / Ovos mexidos com presunto, tomate e cogumelos

Almoço - 3 col. (sopa) de arroz ou 1 batata-doce + vegetais cozidos na manteiga ou no azeite de oliva + 1 filé de salmão ou sardinha / Omelete de queijo / 1 filé-mignon grelhado / Peixe grelhado (de preferência os gordurosos, como cavalinha e sardinha), acompanhado de salada mista temperada com azeite de oliva / Salada com queijo grelhado

Jantar - Peixe assado ou na brasa acompanhado de vegetais cozidos na manteiga e/ou no azeite de oliva (sem batatas) / Bife na brasa ou grelhado acompanhado de vegetais cozidos na manteiga e/ou no azeite de oliva (sem batatas) / Carne de panela com vegetais (sem arroz) / Carpaccio com queijo ralado / Omelete de queijo, peito de peru, cebola e tomate

Lanches - Nozes, castanhas e sementes / 1 barra de proteína


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Leite integral ajuda a eliminar as gordurinhas abdominais




Leite integral ajuda a combater as gordurinhas da barriga. Crédito: Getty Images.
Leite integral ajuda a emagrecer? Sim! “Uma pesquisa da Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) mostrou que a versão integral é mais eficiente do que a desnatada quando o assunto é reduzir os centímetros da barriguinha”, diz Daisa Pinhal, nutricionista da Oba Hortifruti, em São Paulo. A explicação é que essa bebida tem uma maior concentração de ácidos graxos insaturados e alguns saturados, conhecidos como “gorduras boas”, aquelas que não fazem mal à saúde. Essas substâncias ajudam a perder a gordurinha abdominal tão indesejada.
Mas não vale exagerar na dose, senão engorda! De acordo com a especialista, a quantidade indicada para o consumo depende de cada fase. “As crianças têm mais necessidade, pois o leite garante o desenvolvimento ósseo e muscular do organismo. Mas, é recomendado para todas as idades.”
A indicação é de duas a três porções por dia. O ideal é dividir entre consumo de leite e seus derivados. Por exemplo, tomar um copo da bebida no café da manhã, uma fatia dequeijo no lanche e um potinho de iogurte antes de dormir. Isso é válido tanto para o leite de vaca quanto para os de cabra e búfala.
Você pode usá-lo também em diversas receitinhas, como o risoto de leite e pão-de-ló de leiteambos do MdeMulher. Quer experimentar? Mas só um pouquinho, hein!

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Conheça a alimentação ideal para cada idade

Cada fase na vida da mulher tem uma necessidade alimentar diferente. Saiba do que seu corpo precisa e aproveite ao máximo!



Foto: Getty Images
Em cada fase da vida, o organismo feminino necessita de alimentos distintos. Existem etapas crucias em que o nosso organismo precisa de uma alimentação mais rica em determinados nutrientes e vitaminas.
Existem momentos em que você vai precisar redobrar a atenção com a saúde, como a gravidez, quando o corpo passa por sucessivas mudanças hormonais. Nessa fase, a oscilação hormonal pode ser amenizada pela alimentação, por exemplo,  com o aumento no consumo da quantidade de vegetais – fontes de ácido fólico imprescindíveis para o desenvolvimento fetal. “O ideal é manter uma alimentação adequada sempre e não somente se preocupar com o que consome apenas quando acontece uma alteração no organismo, porque a boa nutrição é um reflexo ao longo do tempo”, afirma a nutricionista da Unilever, Laís Aliberti.

Entre 20 e 30 anos
Nesta fase, a mulher está em plena atividade e, por causa disso, perde peso com mais facilidade, o que não significa que se alimentar sem regras é tolerável.  É necessário, portanto, o consumo de frutas, verduras e alimentos integrais, cujas fibras estimulam o funcionamento regular do intestino.
Outro grupo de alimentos relevante é o rico em cálcio. Bebida à base de soja, leites e derivados contém boas quantidades deste micronutriente,  podendo contribuir para a diminuição do risco de aparecimento de osteoporose futuramente.

Entre 40 e 50 anos
A mulher começa a passar por alteração hormonal, como a diminuição de estrogênio, resultando na menopausa. Por causa disso, uma dieta composta por frutas, verduras, legumes, carnes magras, grãos e produtos com baixos níveis de gordura é primordial. Nesse contexto, a soja é uma grande aliada, pois pode contribuir com a redução do colesterol sanguíneo, quando consumida de acordo com recomendações, e também com os sintomas da menopausa, como o calor noturno, segundo alguns estudos. É importante ressaltar que para que este efeito seja notado, estudos mostram que o consumo da soja não deve começar apenas nesta idade, mas sim ser contínuo desde o início da vida.

Mais de 60 anos
Nessa idade, a alimentação adequada continua sendo motivo de atenção. Para o processo de envelhecimento é importante manter o peso estável, pois o excesso de gordura pode trazer preocupações como doenças cardiovasculares e o baixo peso também pode ser prejudicial. A atenção não é apenas com o que comer, o foco volta-se também para a hidratação. A partir dos 60 anos, ocorre uma diminuição da capacidade sensorial, impactando a percepção de sede e, em decorrência disso, é necessário ficar alerta para consumir de 1 ½ litro a 2 litros de água por dia.

Dicas Gerais
O bom funcionamento do metabolismo depende de uma dieta equilibrada, influenciando diretamente no cabelo, pele e unhas.
A proteína, base da queratina, é fundamental para a formação do cabelo e é encontrada em carnes, peixes, leite, queijos e ovos. Esses alimentos também possuem cálcio e ferro, os quais também ajudam na nutrição das unhas.
O mau funcionamento do intestino também pode impactar negativamente na pele. Assim, o consumo de fibras contribui para o bom funcionamento do intestino. Além disso, beber bastante água ajuda na hidratação da pele.
“Mesmo com a correria, a mulher pode ser capaz de manter uma alimentação equilibrada. Ao montar o prato num restaurante por quilo, por exemplo, metade deve ser de verduras e legumes, já se for à La Carte é recomendável pedir por substituições de ingredientes mais saudáveis”, aconselha  Laís Aliberti
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